[EN] 1. Насичення кров’ю. Фізичні вправи посилюють приплив крові до мозку, а саме це потрібно йому, аби підтримувати високий рівень енергії, мислити, виявляти креативність. Навіть короткі сплески фізичної активності покращують кровообіг. За даними The VibrantDoc, фізичні вправи також стимулюють вивільнення нейротрофічного фактора мозку (BDNF) – білка, який підтримує його стійкість та робить його сильнішим. Отже, якщо людина почувається втомленою або фрустрованою на роботі, досить зробити декілька відтискань від підлоги чи присідань або піти на пробіжку, щоб допомогти своєму мозку впоратися із навантаженням. 2. Багато перерв. Вони потрібні, щоб мозок мислив чіткіше. Правило 20-20-20 стверджує: кожні 20 хвилин варто робити 20-секундні перерви й переводити погляд на щось на відстані 20 футів (6 метрів) від себе. Це допомагає розслабити м’язи очей і дати мозку перепочити. Відпочинок – навіть короткий – «поглинає» накопичений стрес. Дослідження показують, що коли ви робите мікроперерви між зустрічами (дивитесь у вікно, їсте, йдете на коротку прогулянку тощо), мозок перезавантажується. А ще невеликі перерви сприяють кращому опануванню нових навичок. Тому вивчаючи щось, потрібно не забувати про короткий перепочинок. 3. Велика картина. Мозок має бачити картинку загалом, а не лише окремі фрагменти, щоб зберігати відчуття позитивної перспективи. Це схоже на камеру: можна налаштувати «внутрішій зум», щоб бачити лише стресові чинники, а можна – подивитися на світ через широкоформатні лінзи. У другому випадку мозок може осягнути не лише проблеми, але й можливості.  

Мозок має бачити картинку загалом, а не лише окремі фрагменти, щоб зберігати відчуття позитивної перспективи

  4. Розмова з мозком. Це може видатися дивним, але насправді підтверджено, що розмова із собою, коли ви називаєте себе на ім’я, є дієвим механізмом саморегуляції. Він створює психологічну дистанцію між вами та гнівом чи розчаруванням, тому коли людина перебуває у стресі, це змушує її почуватися спокійніше та мислити чіткіше. 5. Посмішка, коли потрібно одурити мозок. Рух м’язів обличчя, який відповідає посмішці, може ошукати мозок: це стимулює миндалеподібне тіло (амигдалу) – емоційний центр мозку. Вивільняються нейромедіатори, і це викликає позитивний стан. Отже, людина навіть у неприємний або сумний момент зможе подивитися на світ позитивніше. 6. Майндфулнес. Вчені кажуть, що для підтримки емоційного добробуту майндфулнес є одним із найефективніших способів. А основними інструментами є медитація та усвідомлене дихання. Дослідження стверджують, що 12-хвилинна щоденна медитація корелює зі зменшенням ризиків, пов’язаних із хворобою Альцгеймера, та покращенням когнітивних показників. А глибоке вдихання через ніс, видихання через рот і зосередження уваги на кожному вдиху та видиху може допомогти нам залишатися зосередженими під час виконання рутинних завдань. 7. «Перепрошивка». Мозок має здатність змінювати власну структуру, якщо людина впроваджує нову поведінку, коли обставини змінюються. Наприклад, якщо ви сильно тривожитесь зранку, то можете «перепрошити» себе, навмисно активуючи парасимпатичну нервову систему: медитуючи, займаючись йогою, практикуючи глибоке дихання тощо. 5-10 хвилин такої щоденної практики поступово навчать мозок зберігати спокій навіть у турбулентних обставинах. 8. Здорове харчування. Мозок використовує більше енергії, ніж будь-яка інша частина тіла. Не маючи достатньої кількості «палива», нейрони не можуть належним чином взаємодіяти, і це погіршує наші когнітивні здібності. За даними The VibrantDoc, людині потрібні омега-3 жирні кислоти для підтримки роботи мозку. А також варто вживати фрукти, зелені листові овочі, бобові та цільні зерна. Недавнє дослідження показало, що люди, які їли 470 г фруктів та овочів щодня, мали на 10% нижчий рівень стресу, ніж ті, хто вживав лише 230 г.  

Люди, які займаються волонтерством, відвідують навчання або бачаться з друзями принаймні один раз на тиждень, мають здоровіший мозок

  9. Соціальна активність. За даними досліджень, люди, які займаються волонтерством, відвідують навчання або бачаться з друзями принаймні один раз на тиждень, мають здоровіший мозок. Усе це зміцнює сіру речовину, запобігає втраті пам'яті та ранній деменції. Соціальна активність підтримує нашу спроможність розпізнавати знайомі обличчя та емоції інших, приймати рішення та відчувати себе винагородженими за приналежність до групи. 10. Сон. Навіть коли людина спить, її мозок може діяти. Зокрема, ухвалювати рішення, обдумувати альтернативи, нівелювати стресові чинники, щоб захистити організм. Однак не постійно. Ми досі не знаємо усіх функцій, які виконує сон для мозку, проте одна з відомих – це очищення. Це відбувається під час глибокого сну: спинномозкова рідина «омиває» його, прибираючи токсичні білки. Вчені вважають, що саме це може пояснити, чому тварини мають спати (хоча це робить їх беззахисними). Отже, щоб дати мозку справжній перепочинок, потрібно дотримуватися режиму сну (наприклад, спати 8 годин на добу). Без цього людині складніше упоратися зі стресом та чітко мислити упродовж дня. За матеріалами If Your Brain Could Speak, It Would Request 10 Things For Career Success